Mat og trening - Del 2

I dag, eller i kveld blir det... Fredags kvelden, skal jeg jammen lære der noe av det jeg sitter leser på om dagen.

Det handler om forbruk og inntak av kalorier og hvordan man kan bruke "regnemåter" til å finne ut ganske nøyaktig hva man selv bruker av energi og videre bruke dette i feks vektnedgang eller vektoppgang.
Egentlig hadde jeg tenkt gi meg med kost og skrive litt om trening, men synes akkurat dette er litt ints, så da får treningen vente litt til.

Dette blir faktisk et klipp og lim innlegg siden det ikke er så mange måter "fortelle" dere hvordan utregningene foregår, så jeg starter med MBR.

Energiforbruket i hvile kalles basal metabolsk rate, BMR. Visse faktorer som kjønn, alder, kroppsvekt og høyde inngår i regnestykket når man skal beregne BMR.

Vi vet at gjennomsnittlig energiinntak er ca 2000 kcal, litt mindre for kvinner enn for menn.Da trenger du gode formler og gode ferdigheter i å beregne energibehov. Derfor lærer du dette nå.

I hvile går kroppens energiforbruk kun med til å opprettholde kroppsvarme og organfunksjon. Den energien som går med til å opprettholde disse basale kroppsfunksjonene er nettopp BMR. For å regne ut kroppens totale energibehov, må du i tillegg til BMR ha en aktivitetsfaktor. Den tar hensyn til hvor mye vi beveger oss. Dette kommer vi tilbake til. Nå ser vi først på hvordan du beregner energiforbruk i hvile, altså BMR.

Det finnes flere formler for utregning av dette og her er en av dem.

Mifflins formel for BMR/hvilestoffskifte: 9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 4,92 x alder + 166 x kjønn (menn=1, kvinner=0) – 161

Eksempel:
Else er 52 år, veier 56 kg og hun er 160 cm. Hva er hennes energiforbruk i hvile?

Da begynner vi og sette tallene inn i formelen. Det som alltid er svært viktig ved likninger som inneholder flere ledd er at man passer på og sette parenteser rundt alle ledd.

• Første ledd i Mifflins formel er (9,99 x vekt i kg). Vi setter inn Elses vekt: (9,99 x 56)
• Andre ledd i formelen er (6,25 x høyde i cm). Vi setter inn Elses høyde: (6,25 x 160)
• Tredje ledd i formelen er (4,92 x alder). Vi setter inn Elses alder: (4,92 x 52)
• Fjerde ledd i formelen er (166 x kjønn, 1 for menn og 0 for kvinner). Vi setter inn 0 for kjønn: (166 x 0)
• Femte leddet i formelen er minus 161

Setter vi dette sammen får vi følgende regnestykke. Legg merke til hvordan vi setter parenteser:
(9,99 x 56) + (6,25 x 160) - (4,92 x 52) + (166 x 0) - 161
Vi regner ut hvert ledd for seg, og får:
(559,4) + (1000) - (255,8) + (0) - 161 = 1142,6

Det basale energiforbruket til Else er altså 1143 kcal.
Tidligere i teksten leste du at gjennomsnittlig energiinntak er ca 2000 kcal og at dette gjerne er litt lavere for kvinner. Da ser du her at en stor andel av energiforbruket vårt inngår i det basale energiforbruket.

Videre........

All bruk av muskler til fysisk arbeid gjør at energiforbruket vårt øker. Hvor mye energiforbruket øker, avhenger av hvor kraftig muskelaktiviteten er og hvor lenge den varer. Når vi skal beregne det totale energibehovet vårt må vi altså ha med en faktor som sier noe om hvor fysisk aktive vi er.

 

Physical Activity Level - PAL

Ofte benytter man Physical Activity Level (PAL) som mål på aktivitetsnivå. Dette er en aktivitetsfaktor som vi kan multiplisere med BMR for å finne totalt energiforbruk.
Den gjennomsnittlige aktivitetsfaktoren i Norge er 1,6. Man sier da at man har en PAL på 1,6.
Du kan bruke ulike metoder for og beregne PAL, eller du kan bruke anslag. For å kunne anslå hva en persons PAL er, må du ha en viss innsikt i hva de ulike aktivitetsfaktorene innebærer; altså hva skal til for å ha en PAL på for eksempel 1,6.

Energiforbruk ved ulike aktiviteter

Den enkleste metoden for å beregne energiforbruket, tar utgangspunkt i intensiteten av aktiviteten som utføres.

• Søvn, liggende stilling: BMR x 1,0
• Meget lett arbeid (å sitte, spise, lese): BMR x 1,5
• Lett arbeid (husvask, gange): BMR x 2,5
• Moderat arbeid (å sykle, rask gange): BMR x 5,0
• Tungt arbeid (løping, skogsarbeid, idrett): BMR x 7,0

Ved å beregne hvor mange timer av døgnet som har et gitt intensitetsnivå, for deretter å multiplisere hver av disse med en faktor for intensitet og til slutt dividere på 24, får vi PAL. Multipliserer vi dette med BMR, får vi en persons energiforbruk i løpet av et døgn.

Eksemel på beregning av PAL

Eksempel:
Marianne er 31 år, veier 65 kilo og er 1,70 m høy. I dag har hun sovet 8 timer (1). Hun står deretter opp, spiser frokost og kjører til jobben. Dette tar til sammen en og en halv time (2). Marianne jobber som sekretær og arbeidsdagen er 8 timer (3). I løpet av arbeidsdagen bruker hun én time til lunsj og kaffepauser (4). Hun kjører til butikken og deretter hjem hvor hun lager og spiser middag. Dette tar til sammen to timer (5). Deretter rydder hun litt hjemme og vasker litt klær i en time (6). Resten av kvelden går med til å lese, se på TV og spise kveldsmat (7).

Hennes BMR beregnes til ((9,99 x 65) + (6,25 x 170) - (4,92 x 31) + (166 x 0) - 161) = 1398 kcal
Du har nå informasjon om hvilke aktiviteter som inngår i Mariannes hverdag.

    Aktivitet             Aktivitetsfaktor         Timer        Sum

1. Søvn                         1.0                      8            8                      
2. Meget lett arbeid         1.5                    1.5          2,3
3. Meget lett arbeid         1.5                      7         10,5
4. Meget lett arbeid         1.5                      1         1,5
5. Meget lett arbeid         1.5                      2           3
6. Lett arbeid                  2.5                     1          2,5
7. Meget lett arbeid         1.5                    3.5         5,3


          Totalt                      24 timer i døgnet        = 33

Physical activity level PAL = summen av aktivitetsfaktorene i hele døgnet / antall timer i døgnet.

PAL= 33/24 = 1,4

Marianne har altså en PAL på 1,4, og hennes totale energibehov blir dermed

det totale energibehovet = BMR x PAL

Totalt energibehov = 1398 x 1,4 = 1958 kcal

Henger dere med fortsatt, så er det bare bytte ut tallene med deres egne og regne ut hva dere selv benytter.

Dere vil da få en total som kan brukes til justering av vekt opp eller ned.

En viktig ting og ha litt kjennskap til da, er å vite hva ting inneholder.

Jeg har laget en liste under med noen normale ting som de fleste av oss spiser, utregningen er gjort i kcal - så da er det bare sette i gang men penn og papir.

Det finnes flere forskjellige mat kalkulatorer rundt om på nett som kan brukes.

Og her kommer den berømte kaloooori lista mi:

Nugatti til 1 skive: 52 kcal

Brelett til 1 skive: 55 kcal

Bremyk til 1skive: 103 kcal

Squash, rå normal strl: 48 kcal

Bacon 1 skive, stekt:51 kcal

Egg, kokt, 1 stk: 80 kcal

Egg, stekt m.smør: 117 kcal

Grovbrød, 1 skive:97 kcal

Kyllingkjøtt uten skinn, 100g: 163 kcal

Cherrytomat rå, 1 stk: 2kcal

Agurk rå, 1 skive: 1 kcal

Poteter, kokt m.skall, 2 stk:113 kcal

Pasta, ris, macaronni, 100g kokt: 151 kcal

Mais, 100g rå:90 kcal

Lett rømme, 1 sp: 50 kcal

Tacoshell, 1 stk: 53 kcal

Paprika, rød, 1 skive rå: 2 kcal

Sukkererter, 1 dl rå: 25 kcal

Isberg salat, 1 dl rå:3 kcal

Skummet melk, 1 glass: 51 kcal

Norvegia lett ost, 1 skive: 27 lcal

Smøreost til 1 skive:20 kcal

Kjøttdeig, 200g rå:3719 kcal

Karbonade, 1 stk stekt: 104 kcal

Brun saus i pose, 1 porsjon: 27 kcal

Kokt skinke, 1 skive: 16 kcal

Banan, 1 stk rå: 93 kcal

Epler, 1 stk rå: 50 kcal

Appelsinjuce, 1 glass: 65 kcal

God regning da folkens, kanskje best vente til Mandag, det er jo tross alt "hælj"

Vi snakkes Monica ;)