Mine sider.

09.01.2012

Trening.

   MANDAG UKE 2 - 2012.

   Olalalal--- da var vi i gang, igjen... med treningen.
Liker egentlig ikke ha et alt for fast program, men det blir nå styrke 3 ganger i uken og en form for kondisjon 2 ganger. Får jo gratis gåtur til og fra trening så er heldig med den. Tar det som litt ekstra kardio faktisk, blir jo noen km pr uke.
Begynner med hel kropps program siden denne kroppen er litt ute av form, så kjører det i en 12 ukers tid før jeg splitter opp i en 3 eller 4 splitt, hakke bestemt meg enda.
Tenkte kjøre spinning 2 ganger i uka, men har ikke spira alt enda - kun et notat bak øret ;)
Isåfall toga jeg ned i snøen på Spenst i dag og fikk trøkka litt vekter.

Dag 1.

Strake mark
Beinpress
Stående skuler hev - foran.
Benkpress m/manualer
Hammercurl - sittende
Øvelse for rotatorcuff
Og den ryggøvelsen jeg skulle kjøre ser jeg nå at jeg helt glemte, hoho - er DET mulig a?
Ja ja, hjernen er ikke helt i vater!!



Mage:

Planke rett frem * 2
Situps: Frem, vipp, hver side og vipp... ble 100 stk - tar 20 på hver. * 2 runder.
En runde til med planken.

Så tøyde jeg ut og trasket hjem igjen.

Totalt gikk jeg vel i 55 min, føret var liksom ikke optimalt.

Fanken, da må jeg huske en ekstra ryggøvelse på Onsdag, ærre mulig liksom????


Ja ja, får hvile med god samvittighet på sofaen da, kan ikke ha noe av slik glemming, fys!!!


Endte jo forrige innlegg her i uke 42... var trett og uopplagt. Hadde jaggu fått urinveisinfeksjon IGJEN!!
Sikkert gått med det en stund, sikkert en mild grad, siden jeg har det en stund før jeg liksom skjønner at det er DET det er.
Fant det ut 14 Desember og da hadde jeg følt meg skikkelig sløv i noen uker, helt fra midten av November.
Som alltid tror jeg det kommer av 100 andre ting og det at jeg tisser litt mere.... ja da tror jeg at jeg kanskje har drukket litt mye da vett. Men skjønte jo til slutt at dette var UVI som hadde kommet, igjen.
Skal med sånn dritt a? Man orker jo ikke noe. Var faktisk å trente i denne tilstanden også, startet jo opp i Desember, løping på mølle og styrke - var jo heeeeeeeeeeeeelt utslitt jeg. Følte at jeg hadde nda energi, ja i grunn på minus siden.
Fikk en kur på 6 dager, men syntes ikke det hjalp, gikk tilbake og fikk en sterkere. Det er vel et par uker siden jeg sluttet på den kuren, men aner ugler i mosen. Er ikke så trøtt nå så skal se an litt, men syns det er litt mye tissing og flott gul farge på det som smeker seg ned i porselenet mitt. Har faktisk ikke lyst til å få i fleisen at jeg enda.... har  uiv!
Tok test prøve, men den var litt bob bob - så alt er mulig.
Nei, stikker å later urinen jeg dere, mens jeg fortsetter undre meg!!



Tirsdagen,,,,
,,,, var jeg ute på en forfriskende gå tur.Hadde visst kledd på meg alt for mye, svetten rant i strie strømmer kan du si. Var innom butikken og det var helt forferdelig, kom meg ut igjen i lufta fortere en svint.
Blei 60 min trav med god musikk på øra :))




Onsdag - dag 2 av styrke programmet 2.
Kjørte som følger:

Bakside lår på stor ball
Legg exst
Nedtrekk foran for rygg
Beystpress i maskin
Bakside skulder/rygg i kinesis
Sidehev for skulder med manualer
Sittende roing - den jeg glemte på Mandag.

Mage:
Strake armer og bena i slynga - dra knærne mot bryst.
I pausene lå jeg på rygg med bena i slynga, hev bekken og "svai" fra side til side.
Sideplanken i slynge.
Vipp med manualer til siden.

Kardio: Ca 60 min gange ute i guds frie natur ;)




Syns nesten programmet er litt for kort jeg, er jo vant med å trene litt annerledes, så er veldig uvant dette her.
Men skal følge det de neste 12 uken, mulig jeg justerer kjenner jeg meg selv rett. Skal nå se hvordan det går...
Savner øvelser på bi og triceps, mulig jeg hiver på et par øvelser der i ny og ne, savner armene mine, buhu!!!

Vel det var alt for i dag :)




Torsdagen var det trenings fri, gadd ikke knokle meg ut på holka. Er jo livsfarlig, all strøen ligger jo oppå isen og man risikerer jo lårhalsbrudd bare ved sitte inne tenke på det.


Fredage var det program 3 som stod for tur:

Strake mark - hadde på 50 kg. Må ta det litt pent pga ryggen, så tørr ikke bare hive på vekter.
Benpress i maskin, et og et ben - 20 kg.
Skråbenk
Hev med plate - forside skuldre
Skidrag
Triceps en og en i cabel

Mage:
På bosu med tau festet nede i en kabel maskin. Sette på antall ønsket vekt og ta situps på bosuballen mens du holder taue i hver hånd på siden av ørene.

Ta en olympia stang og kjør den inn i et hjørne, sving den fra side til side mens kroppen følger med i en rotasjon. Strake armer under øvelsen, flyt bena i henhold til hvilken side du svinger stangen til.
Vanskelig øvelse forklare for de som ikke vet hva det er snakk om.

Legger ut noen bilder av øvelser som kan gjøres med en bosu ball, så kanskje dere får noen ideèr

På dette bilde vises det statiske øvelser. Du får god core trening samt stabilitet da det ujevne underlaget til bosu ballen sørger for at du må jobbe for å holde balansen hele tiden. Du får også trent skuldrene ganske greit og øvelsen er tyngst om du står med strake armer.
Et tips er å snu bosuballen slik som på bildet nedenfor. Der kan du også jobbe med å trekke et og et ben opp mot brystet for å øke vanskelighets graden på øvelsen.
Det finnes utallige kombinasjoner og øvelser med et slikt trenings redskap, så her er det bare slippe fantasien løs :)



En annen øvelse som også er en variant av planken (*bildet under )
Er å selv vippe bosuen fra side til side og holde der noen sekunder.
Vil du ha enda mer utfordring får du en annen person til å press bosuen ned til en side, mens du selv prøver og lage likevekt ved å ta i det du kan mot motsatt side - deretter byttes det side. 
Det er viktig huske holde inn magen på alle disse øvelsene og ha rumpa ned, ingen svai i ryggen.
Er du ikke vant med slike øvelser, vil du trolig kjenne det godt i ryggen de første gangene. Ta heller kortere intervaller til du blir mere "vant" med øvelsene, det er ikke meningen at du skal få "ryggplager", men bygg opp de små musklene som sitter rundt ryggraden litt om litt.
Da vil du få en sterk core eller kjernemuklatur og forebygge skader og vondter.
For de som allerede sliter med ryggplager er ikke alltid disse øvelsene bra å gjøre.
De periodene du har mest vondt anbefaler jeg deg å være forsiktig med disse og heller kjøre situps med bosuen eller stor ball i ryggen og ellers andre mage øvelser som er mere skånsomme.


Dette er noen av mageøvelsene jeg gjør med bosu, skal legge inn flere etterhvert.
Greit med litt valgmuligheter da det er ensformig og kjedelig kjøre det samme økt etter økt.
Skal man ha progresjon er cluet og variere.

I helgen ble det ikke noe trening på studio, men kun en time gange ute.



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar

Blir glad om du legger igjen en kommentar :)