Mandag 24.01.11.
Gange ute: 30 min
Spinning: 45
Styrke: Rygg og Triceps
Nedtrekk rygg foran 4 * 8
Roing bredt og smalt 2*8 * 2
Roing i kabel en og en 3 * 8
Bakside i kinesis 3 * 8
Push down en og en i cabel 3 * 8
Tau med feste nede i cabel 3 * 8
Smal benk 3 * 8
Mage:
På bosu med tau festet nederst i cabel - situps med vekter.
Side vipp med manual
Snudd bosu - planke og annenhvert ben ned mot bosu - i kombinasjon med vanlig situps på matte.
Tirsdag 25.01.11
Gange ute: 60 min
Spinning: 45 min
Styrke: Skuldre og Biceps.
Skulderhev med stang bak nakke 3 * 8
Sidehev i caben + fronthev like etter 3 * 8
Baksiden i kinesis 3 * 8
Hammercurl sittende 3 * 8
Stang med drag mot mage 3 * 8
En og en i cabel med feste oppe.
Liggende biceps curl med tau.
Mage:
Sittups på stor ball 20 repp + planken med ben på stor ball * 3 runder.
Ryggen i slynga.
Onsdag: 26.0,11
Gange ute: 30 min
Roing: 20 min
Spinning: 40 min
Lørdag: 29.01.11
Gange ute: 30 min
Roing: 24.10 - 5000 m
60 min Danse explotion
Styrke: Bryst
Var i grunn så sulten at det blei ei kort bryst trening.
Sittende chest press 4 * 12
Flyes i kinesis 4 * 12
Mage i slynge ..... kne mot bryst 3 * 12
Situps på matte 2 runder.
Mandag:31.01.11
Gange ute: 40 min
Spinning: 50 min
Styrke: Ben & mage
Strake mark:
10 * 40 kg
8* 50 kg
8 * 55 kg * 2
Benpress:
10 * 40 kg
8 * 80 kg
8 *100 kg
8 * 120 kg
Leg curl:
10 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 40 kg
Utside lår på matte med vektplate på låret:
15 * 5 kg
15 * 10 kg * 2
Utfall med vektskiver:
10 * 10 kg
8 * 20 kg
Mage:
20 situps + 30 vipp
20 situps med ben 90 grader + 30 vipp
Slynge:
Planke for ryggen * 3
Planke magen med strake armer med bevegelse * 3
Onsdag 02.02.11
Gange ute: 40 min
Roing: 23:53 - 5000m
( 17 sek bedre en sist )
Styrke: Rygg + Biceps + mage.
Ski drag på kne
Roing i kabel en og en
En arms roing i maskin
Baksiden i kinesis maskina
Biceps curl i cabel med feste oppe.
Hammercurl sittende
bicepscurl i cabel med feste nede.
Stang curl med drag
Situps med vekt bak hode * 3 runder.
Sidevipp * 3 runder
Rygg på stor ball * 2 runder
Onsdag: 26.0,11
Gange ute: 30 min
Roing: 20 min
Spinning: 40 min
Lørdag: 29.01.11
Gange ute: 30 min
Roing: 24.10 - 5000 m
60 min Danse explotion
Styrke: Bryst
Var i grunn så sulten at det blei ei kort bryst trening.
Sittende chest press 4 * 12
Flyes i kinesis 4 * 12
Mage i slynge ..... kne mot bryst 3 * 12
Situps på matte 2 runder.
Mandag:31.01.11
Gange ute: 40 min
Spinning: 50 min
Styrke: Ben & mage
Strake mark:
10 * 40 kg
8* 50 kg
8 * 55 kg * 2
Benpress:
10 * 40 kg
8 * 80 kg
8 *100 kg
8 * 120 kg
Leg curl:
10 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 40 kg
Utside lår på matte med vektplate på låret:
15 * 5 kg
15 * 10 kg * 2
Utfall med vektskiver:
10 * 10 kg
8 * 20 kg
Mage:
20 situps + 30 vipp
20 situps med ben 90 grader + 30 vipp
Slynge:
Planke for ryggen * 3
Planke magen med strake armer med bevegelse * 3
Onsdag 02.02.11
Gange ute: 40 min
Roing: 23:53 - 5000m
( 17 sek bedre en sist )
Styrke: Rygg + Biceps + mage.
Ski drag på kne
Roing i kabel en og en
En arms roing i maskin
Baksiden i kinesis maskina
Biceps curl i cabel med feste oppe.
Hammercurl sittende
bicepscurl i cabel med feste nede.
Stang curl med drag
Situps med vekt bak hode * 3 runder.
Sidevipp * 3 runder
Rygg på stor ball * 2 runder
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar
Blir glad om du legger igjen en kommentar :)